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5 exercícios para BUMBUM e PERNAS fantásticas em 4 semanas

 

Falamos em hábito porque, com o tempo, é natural que estes exercícios passem a fazer parte da sua rotina. Pessoas acostumadas a praticar atividades físicas sentem-se mais dispostas quando são tomadas pela sensação de que falta algo quando deixam de praticá-las. Quer entrar neste time?

Então conheça abaixo a série de exercícios que promete dar um up no shape das suas pernas e bumbum, de quebra, também melhorar a sua autoestima e a sua saúde.

1- Ponte

ponte

Execute 3 séries de 10 repetições.

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Odeia agachamento? Esta rotina para um BUMBUM TOP é para VOCÊ

É importante seguir uma dieta mais equilibrada e saudável. Trocar frituras e o excesso de carboidratos por frutas, legumes, verduras e proteínas magras. A combinação de uma boa alimentação e exercícios não trará só resultados estéticos, mas também aumentará a qualidade de vida.

1. Levantando as pernas

2 Séries de 20 repetições 45 segundos de descanso entre cada série 

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9 Exercícios para um BUMBUM fantástico que realmente FUNCIONAM

Para ficar com um bumbum fantástico, repita cada exercício abaixo 45 segundos a um minuto de cada lado na ordem listada, e repita todo o conjunto até três vezes descansando 30 segundos entre cada exercício.

1. PONTE UNILATERAL

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3 posturas de yoga para acalmar a sua dor menstrual

Pode o yoga aliviar a sua dor menstrual? A ciência diz que sim. De acordo com um estudo recente, o yoga pode aliviar a dor durante o período menstrual sem medicação.

Jessica Bellofatto, fundador e diretor do JByoga em Nova York, ensina as mulheres três poses que ajudam a aliviar a dor nos músculos inferior das costas e estômago .

1  Posição de Deusa reclinada

Sente-se no chão com as solas dos pés juntos. Sente-se, deixando os joelhos cair para os lados. Espera um minuto.

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6 agachamentos poderosos para malhar pernas e bumbum

 

Os glúteos são músculos que estão presentes na região das nádegas. Eles ligam a cintura pélvica ao osso da coxa. Nessa região das nádegas existem três tipos de músculos (todos glúteos) que formam a estrutura: o glúteo mínimo, o médio e o máximo.

Para quem desconhece, estes três músculos são os responsáveis pelo sustento do corpo, ou seja, por manterem-nos eretos durante a corrida ou a caminhada. Além disso, possuem a função de impulsores das pernas, sendo o “canal” que liga o quadril aos quadríceps na hora de sentar (ou realizar agachamentos, por exemplo).

Vamos aos 6 exercícios:

1- Vénia cruzando as pernas

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Fique com os pés na largura dos ombros e as mãos segurando halteres. Mantendo os quadris quadrado, cruze a perna direita atrás de você e passo para trás ao abaixar o joelho em direção ao chão. Seu joelho esquerdo deve permanecer diretamente acima do seu tornozelo esquerdo. Pausa, em seguida, pressione os seu calcanhar esquerdo como você está e estenda a perna direita em um chute lateral. Repita durante 45 a 60 segundos antes de alternar as pernas.

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Os 5 exercícios que prometem uma BARRIGA Fantástica

1 – GAFANHOTO

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Comece na posição de prancha. Mantendo seu corpo direito, traga o seu pé direito para tocar no seu pulso esquerdo.Repita no lado oposto.

5 exercícios sentada que trabalha o seu corpo todo

Tente fazer esta rotina 3 vezes por dia, uma de manhã outra no meio do dia e outra no final da tarde.

Você só vai precisar de: Uma cadeira resistente (sem rodas).

1- polichinelos sentada

Fazer 30 repetições rápidas consecutivas

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Glúteos TOP FITNESS, tem de conhecer este treino de 5 exercícios

1- Ponte

  • Deite-se no chão de barriga para cima e dobre os joelhos, pés afastados e assentes no chão. Mantenha os braços ao longo do corpo como mostra a imagem. Ombros e pescoço devem estar relaxados;
  •  Enquanto expira eleve o tronco lentamente, como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão. Suba até o ponto em que ainda consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projectar a barriga para frente.
  • É importante contrair o bumbum e abdómen na hora de subir. Segure o movimento por alguns segundos;
  • Enquanto expira retorne à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão).
  • Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos.

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Barriga e Glúteos Fantásticos com treino de 4 exercícios em 10 minutos

Dentre os exercícios mais recomendados, estão aqueles não exigem equipamentos e pesos complementares e que utilizam o próprio peso corporal como dificultador da prática. Agachamento, exercícios abdominais e flexão dos braços são alguns deles.

Engana-se quem pensa que se exercitar em casa é uma tarefa fácil. Por ser um ambiente sem interação com outras pessoas, o desestímulo de seguir com a vida fitness pode ser um entrave. Além disso, é normal que a pessoa desista do exercício na primeira dificuldade encontrada. Por isso, é preciso manter o foco. A criação de metas a serem atingidas auxilia no foco e serve de estímulo extra.

Também é importante seguir uma dieta mais equilibrada e saudável. Trocar frituras e o excesso de carboidratos por frutas, legumes, verduras e proteínas magras. A combinação de uma boa alimentação e exercícios não trará só resultados estéticos, mas também aumentará a qualidade de vida.

1-Levantando as pernas

2 Séries de 20 repetições 45 segundos de descanso entre cada série 

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Cinco exercícios para acabar com a celulite

Mesmo diante dessa rotina corrida, é importante lembrar de praticar exercícios físicos é cuidar da saúde. E a falta de tempo ou a falta de dinheiro para pagar academia já não são mais desculpas, pois é possível realizar exercícios dentro da própria casa. Isso mesmo! A sua sala, o seu quarto, o seu quintal ou qualquer outro espaço pode ser utilizado para a prática de exercícios físicos.

Qualquer espaço serve e você não irá precisar de muita coisa. Um pouco de força de vontade e animação já são o suficiente!

Quer tonificar os glúteos e acabar com a celulite sem sair de casa?

Para dar firmeza e definição aos seus glúteos, beba muita água e combine este plano de treino com uma alimentação equilibrada.

1- Ponte

ponte

Execute 3 séries de 10 repetições.

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